10 PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

O organismo de qualquer pessoa leva tempo (anos) para assumir sua forma e peso, portanto não é de um dia para o outro que isso pode ser mudado. De fato, perder peso leva tempo e exige mudanças sérias e definitivas nos hábitos alimentares e no nível de atividade física, que devem ser mantidos pela vida toda. A boa notícia é que essa mudança pode ser feita, e deve ser iniciada o quanto antes.

O médico é a pessoa mais indicada para indicar que tipos de mudanças dietéticas devem ser feitas e que tipo de exercício está mais indicado em cada caso. Não se deve confiar apenas em dietas publicadas em revistas leigas ou medicações supostamente milagrosas. Raramente esses tratamentos produzem algum benefício palpável, se é que produzem. O processo de emagrecimento exige apoio e informação, e o médico deve ser a fonte.

A pessoa que está tentando emagrecer não deve ficar frustrada se a reeducação alimentar e a atividade física estiverem parecendo muito difíceis ou não produzirem perda de peso rápida. Desanimar não ajuda em nada!

Se o indivíduo “escapar” do seu programa de alimentação e exercício – por exemplo, comer demais ou deixar de praticar atividades físicas por alguns dias – ele não deve, de forma alguma, desistir de tudo. Muito pelo contrário: o sujeito deve esforçar-se para iniciar novamente os padrões corretos de atividade e alimentação, para permanecer na linha. Todos os seres humanos são sujeitos a falhas, então algumas “escapadas” vão eventualmente acontecer, mas isso não deve servir como justificativa para deixar de seguir as orientações. Veja abaixo algumas dicas para uma alimentação saudável:

1) Estabeleça horários para as refeições, distribuindo-as em 5 a 6 refeições por dia.

2) Consuma variados tipos de legumes, verduras e frutas. Use sempre aqueles de coloração intensa, como os verde-escuros e amarelos.

3) Escolha alimentos ricos em fibras: verduras, frutas e legumes, leguminosas (feijões), cereais integrais como arroz, pão e farinhas (aveia, trigo etc.).

4) Evite os alimentos ricos em açúcares, como doces, refrigerantes, chocolates, balas e outras guloseimas.

5) Consuma pouco sal de cozinha. Evite alto teor de sal, temperos prontos e alimentos industrializados. Prefira ervas (salsa, coentro, cebolinha e orégano), especiarias e limão para tornar as refeições mais saborosas.

6) Diminua o consumo de gordura:
- diminua a quantidade de manteiga e margarina que você consome;
- evite frituras e alimentos industrializados que contêm gordura vegetal hidrogenada entre seus ingredientes (leia no rótulo dos alimentos);
- dê preferência para: leite desnatado, queijos brancos (ricota, frescal), carnes magras (frango, peixe) e alimentos preparados com pouco óleo e gordura.

7) Evite fumo e bebidas alcoólicas.

8) Beba água!

9) Mantenha um peso saudável. O ideal é um Índice de Massa Corporal (IMC) entre 18,5 e 24,9. O IMC é calculado da seguinte forma: peso (em Kg) dividido pela altura (em metros) ao quadrado.
IMC = peso / altura 2

10) Tenha uma alimentação saudável e uma atividade física moderada e regular. Assim você terá um peso adequado, que também é importante para o controle do diabetes e da hipertensão.

FONTE: Ministério da Saúde – Plano Nacional de Ação Integral à Hipertensão e Diabetes Mellitus