Conheça as vitaminas e minerais importantes para os olhos

Nossos avós costumavam dizer que deveríamos comer cenoura porque são boas para os olhos e, conforme veremos a seguir, entenderemos que elas estavam certas...

Hoje em dia pesquisa-se muito sobre alimentação e visão, sendo que cada vez mais observamos a importância de nos alimentarmos adequadamente para termos olhos saudáveis.

Os olhos são órgãos sensíveis, que sofrem muito com o chamado estresse oxidativo - uma consequência do excesso de radicais livres em determinado órgão, que pode causar o envelhecimento precoce das células. O estresse oxidativo ocular acontece por diversos fatores, como a exposição excessiva aos raios solares, devido à alta taxa de consumo relativo de oxigênio e devida a alta concentração de ácidos graxos poliinsaturados, substâncias que participam da estrutura das células que captam a luz e ajudam a formar a visão ( os chamados fotorreceptores).

Por isso, é importante manter bons hábitos para prevenir esse processo. Muitas pesquisas hoje já comprovaram o papel essencial da boa alimentação para a saúde dos olhos. Diante dessa situação, é importante uma ingestão adequada e/ou suplementação dos nutrientes necessários à saúde ocular, tais como as vitaminas, minerais, antioxidantes e ácidos graxos.

• Vitaminas turbinadas

Entre as vitaminas importantes para a saúde da visão, devem ser destacados a vitamina A e seu precursor, o betacaroteno, uma substância carotenoide. Esses nutrientes são poderosos antioxidantes, que auxiliam no combate ao estresse oxidativo. Além disso, a vitamina A atua na formação dos pigmentos visuais, bem como no crescimento, no desenvolvimento e na manutenção das células das camadas superficiais da córnea e da conjuntiva. A deficiência de vitamina A compromete a imunidade ocular e aumenta o risco de xeroftalmia, que é a cegueira noturna. A vitamina A é encontrada em alimentos de origem animal como vísceras, especialmente o fígado, gemas de ovos e leite integral e seus derivados, manteiga e queijo.

Da família dos carotenoides também é importante citar a luteína e a zeaxantina. Esses dois carotenoides apresentam a capacidade singular de atuarem como filtros para a radiação luminosa proveniente dos raios solares. É importante ressaltar que o corpo humano não os produz e devem ser obtidos pela alimentação. Interessante é que já no colostro, o leite materno da primeira mamada, são encontradas altíssimas quantidades de luteína, mostrando como o nosso próprio organismo dá extrema importância à proteção visual.

Alimentos verdes-escuros, como espinafre, couve, acelga e brócolis, e amarelos-alaranjados, como milho, ovos, laranja, e cenoura são alimentos ricos em luteína e zeaxantina.

As vitaminas C, E e B2 são também essenciais para os olhos. A vitamina C é um dos mais importantes antioxidantes hidrossolúveis do corpo, e está presente em grande quantidade no globo ocular, auxiliando o combate aos radicais livres. As frutas e vegetais são as melhores fontes de vitamina C. Sendo que as mais ricas no nutriente são a camu-camu (fruta da Amazônia) e a acerola. Além disso, o nutriente também está presente na goiaba, kiwi, morango, laranja, goji berry, cranberry e caju e em vegetais como o pimentão, o brócolis e a couve de Bruxelas.

A vitamina B2, ou riboflavina, é também hidrossolúvel e tem participação na produção de energia das células, sendo importante para a integridade das células corneanas. O leite é a maior fonte de vitamina B2 que encontramos na natureza. Laticínios, como queijo e iogurte, carne de fígado e folhas verdes também são ótimas fontes. Já a vitamina E é um dos principais antioxidantes lipossolúveis do corpo humano. Ele atua conservando os ácidos graxos presentes nos olhos, cuja função é proteger o globo ocular e mantê-lo hidratado. Dessa forma, a vitamina E previne a chamada peroxidação lipídica, que é dano oxidativo causado aos ácidos graxos oculares.

• Invista nos minerais

Em relação aos minerais importantes para os olhos, podemos citar o zinco e o cobre, dois minerais essenciais para a saúde ocular.

O zinco é um mineral presente em mais de 300 reações bioquímicas no corpo humano, sendo encontrado nos tecidos oculares em altíssimas concentrações, uma das mais altas do corpo humano. No olho sua principal função é a antioxidante, atenuando os danos relativos ao estresse oxidativo e ajudando a fortalecer a imunidade ocular. Além disso, o zinco protege nossos olhos da ação dos raios solares.

As principais fontes de zinco são carnes vermelhas, ostras, semente de abóbora e girassol, leguminosas, como feijão e lentilha, oleaginosas, como amêndoa, amendoim, noz-pecã, castanha do Pará, castanha de caju, gérmen de trigo e carne de porco cozida.

O cobre é importante na formação do colágeno, constituinte primordial nos tecidos conjuntivos oculares, além de atuar na formação da hemoglobina, que levará mais sangue aos tecidos oculares. Entre as fontes de cobre estão cacau em pó, aveia e brócolis.

• Ácidos graxos para os olhos

Por fim, os ácidos graxos ômega 3 e suas frações DHA e EPA são muito importantes para os olhos, especialmente para a retina, uma vez que protegem a formação e transmissão do estímulo visual e agem também como um anti-inflamatório natural, ajudando a manter o filme lacrimal hidratado e prevenindo os olhos secos.

Os alimentos que possuem a maior quantidade de ômega 3, DHA e EPA, são os peixes de águas frias, como atum e salmão. Isto porque como eles vivem em um ambiente frio tem a tendência de acumular mais gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, especialmente o ômega 3.