Descubra quais aliados nutricionais você pode contar para turbinar o resultado dos exercícios

Você sabe que um corpo bonito não se constrói apenas com malhação. Alguns alimentos são importantes aliados para fazer o treino render mais, acelerar a queima de gordura e turbinar a definição dos músculos. Abra alas no cardápio para as comidas, os temperos e os truques a seguir.


1. Especiarias

Incorpore mais especiarias às suas receitas. "Canela, gengibre e pimenta caiena têm ação termogênica, ou seja, aumentam o gasto energético e diminuem a propensão do corpo para estocar gordura", define o nutricionista esportivo inglês Matt Lovell. "Mas, para oferecer esses efeitos, é preciso utilizá--los com frequência e na quantidade certa, pois o excesso pode provocar uma irritação gástrica", comenta Priscila Rosa, nutricionista da FIT Soluções em Saúde e Nutrição, em São Paulo. Um pedaço pequeno de gengibre (de 5 a 10 g) ou uma colher (café) de canela em pó ou pimenta por dia são as quantidades indicadas.


2. Vá de coco

O óleo desse fruto é três vezes mais eficiente do que outros óleos vegetais para estimular o metabolismo, conforme um estudo publicado no periódico científico Journal of Endocrinology. Também aumenta os níveis de hormônios importantes para a construção de massa magra, garante a saciedade e diminui o apetite. "Além disso, o óleo passa rapidamente pelo fígado, o que evita que seja estocado na forma de gordura, e pesquisas comprovam que o consumo favorece a eliminação de excessos na região da barriga", diz a endocrinologista Carolina Mantelli Borges, de São Paulo. Adicione uma colher (sopa) ao seu shake proteico pré-treino ou use como substituto ao óleo vegetal convencional na preparação de pratos.


3. Adote a quinua

O grãozinho é uma verdadeira fábrica de benefícios. É fonte de um esteroide natural que, diferentemente das substâncias nocivas usadas por alguns fortões, vai favorecer o ganho de músculos sem deixá-la grande ¿ e, quanto mais massa magra você tem, mais calorias seu organismo queima. O alimento também é repleto de vitaminas, proteínas, minerais e fibras e ajuda no controle do apetite e no funcionamento do intestino. Consuma no lugar do arroz e combine com frango ou carne três vezes por semana para ver os resultados no espelho.


4. Coloque mais queijo na vida

De preferência, o cottage. Ele não apenas possui pouca gordura e muita proteína mas também é uma ótima fonte de cálcio (necessário para a contração muscular) e triptofano (substância ligada à formação da serotonina, o hormônio do bem-estar). Estudos realizados pelo Exército dos Estados Unidos mostraram ainda que a tirosina, um aminoácido encontrado em boa quantidade nesse tipo de queijo, ajuda a melhorar a performance cognitiva (percepção, raciocínio e atenção) em situações de stress. Você pode não estar indo para a guerra, mas as passadas rápidas na esteira e as repetições de agachamento e levantamento de peso exigem essas funções da mesma forma. Inclua até duas colheres (sopa) por dia no menu.


5. Aposte na cúrcuma

"O tempero ajuda a queimar gordura e diminuir a dor muscular e também tem efeito importante no humor", diz o cientista esportivo inglês Tim Lawson. Possui ainda ação antioxidante, e um estudo revelou que é capaz de aumentar o estado de alerta dentro de 60 minutos após o consumo, o que possibilita que você tenha desempenho máximo nos treinos curtos de alta intensidade, por exemplo. Uma colher (chá) por dia é suficiente.


6. Tome chá

Acredite: trocar o seu shake por um chá pode ser um bom negócio. Um estudo sul-coreano mostrou que a artemísia ¿ planta da família da camomila e do girassol ¿ pode dobrar o ritmo da queima de gordura pelo corpo, ajudando a detonar os pneus. Se você não curtir o sabor amargo ou não encontrar para comprar, tudo bem. "Chás em geral complementam a hidratação, têm ação diurética e são bem-vindos para a eliminação da gordura", conta Priscila Rosa. O mate, em especial, ajuda a melhorar o foco e a performance no treino e aumenta a oxidação da gordura. Os termogênicos e diuréticos devem ser consumidos, de preferência, até a parte da tarde. Os calmantes, à noite.


7. Coma ricota - Azul

Ela é fonte de um aminoácido chamado glutamina, que consegue elevar rapidamente os níveis do hormônio do crescimento (HGH), de acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition. Isso significa que consumi-la antes de malhar favorece o ganho de mais massa magra. "A ricota também é rica em BCAA, um tipo de aminoácido importante para a construção muscular, o que faz com que seja um bom investimento para a turma que puxa ferro e quer mais definição e menos gordura", acrescenta Carolina Mantelli Borges.


8. Ponha salsão no prato

Em 100 g do vegetal, há 250 mg de nitratos, compostos orgânicos que dilatam as veias. Isso facilita o transporte de oxigênio para os músculos e retarda a fadiga ¿ a turma que pratica atividades aeróbicas, em especial, pode se beneficiar com isso. O espinafre e a beterraba são outras boas fontes dessas substâncias.


9. Foque no leite de cabra

Estressou? Em vez de cabular a academia para acalmar os nervos com uma taça de vinho, pense em escolher outra bebida. O leite de cabra possui menos açúcar e colesterol do que o de vaca e ajuda a relaxar depois de um treino exaustivo. "Ele é rico em triptofano, que participa da liberação da serotonina, o hormônio do bem-estar", conta a nutróloga Ana Luisa Vilela, da Clínica Slim Form, na capital paulista. Pode beber até dois copos por dia.


10. Mande ver na azeitona

As pretas são fontes poderosas do polifenol hidroxitirosol, substância antioxidante que ativa o trabalho das mitocôndrias, chave para a produção de energia pelas células. O fruto da oliveira também é rico em ácidos graxos insaturados, que ajudam a elevar o colesterol bom. Mas lembre-se da moderação, pois azeitonas são calóricas ¿ acrescente até cinco unidades na salada do almoço ou do jantar.


11. Conte com a chia

As sementinhas são os super-heróis da perda de peso. "Cheias de fibras, elas aumentam a saciedade e diminuem o ritmo de absorção do carboidrato", diz Matt Lovell. E isso é ótimo, já que o excesso desse nutriente é estocado na forma de gordura. "Ela ainda é rica em ômega-3, um potente anti-inflamatório, que ajuda na recuperação muscular e na prevenção de lesões", acrescenta Priscila Rosa. Experimente misturar uma colher (sopa) com melancia no preparo do seu shake pré-treino, pois a fruta hidrata e colabora para melhorar a performance.


Fonte: MdeMulher